提高爆发力:①发展上肢力量练习A、哑铃提(快)20次*2组B、哑铃屈举20次*2组C、哑铃摆臂握30次*2组要求:由慢到快②发展腰腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:将哑铃举过头顶20次,练习一个动作3-4组一个部位,力量训练最好选择健身房，因为有足够的硬件设施和教练的指导,训练-2/.还要多注意饮食,在健身房训练上肢力量主要分为肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉群练习:1,上肢实力。
提高爆发力:①发展上肢力量练习A、哑铃提(快)20次*2组B、哑铃屈举20次*2组C、哑铃摆臂握30次*2组要求:由慢到快②发展腰腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:将哑铃举过头顶20次。负重俯卧撑:将哑铃举于脑后20次(30秒内完成)*2组要求:尽量抬高上半身③发展腿部力量练习A、向后跑(专项练习中)20米*3次要求:体验臀部向前摆动和向后踢腿的技术动作。b、立定跳远10次；站立三级越级5次。c、斜坡跑(加速跑后上坡跑)5次。要求:抬腿，提臀，后推。d .橡皮筋练习:a .在俯卧垫上，用橡皮筋绑住双脚，屈曲拉伸小腿。要求:快弯慢伸，20次*3组b .双手扶木，斜撑，一脚绑橡胶带，做下压和后摆的动作。要求:抬腿送臀，支撑双腿全力蹬地。
初学者运动过度会有很大影响，主要是还没有适应那个节奏。导致运动量过大的原因，一般都是因为小姐姐(开玩笑)。所以是时候说说新手应该如何锻炼自己了。方法如下。其实我并不建议你一开始就锻炼清楚。其实一开始你需要的是适应一段时间自己的身体。可以选择跑步机，合理的运动很重要。健身房的选择太多了，但是一定要知道什么适合自己。我一般建议你锻炼一周。要看你的身体状况是增加还是减少。上肢实力。等你的身体适应了以上，就可以做俯卧撑了。(各种俯卧撑)，像举重运动员一样举起杠铃，握拳后松开，做100次。
3、怎么全面的锻炼 上肢力量?力量训练最好选择健身房，因为有足够的硬件设施和教练的指导。也可以自己在家用一对哑铃练习，如果两者都没有，可以做俯卧撑和引体向上，注意动作细节的频繁变化。从而从不同角度刺激肌肉，在健身房训练 上肢力量主要分为肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉群练习:1。肱二头肌杠铃交替弯曲哑铃，斜着弯曲坐姿，哑铃弯曲等，2.肱三头肌肱窄握、仰卧屈臂、俯卧撑、哑铃颈背屈臂、下推屈臂、下推屈臂等。3.前臂肌肉群反握腕屈、正握腕屈、握练等，最大力量训练 -2/增重8-12rm用于增加耐力。每组运动15rm左右，直到力竭，练习一个动作3-4组一个部位。运动之间休息1-3分钟，休息3-4分钟。饭后一个半小时开始，训练 -2/.还要多注意饮食。
